Antioxidantien - unermüdliche Helfer gegen freie Radikale

Antioxidantien sind wichtige Helfer beim Kampf des Körpers gegen schädliche Verbindungen und Stoffwechselprodukte. Im Körper sind ständig viele verschiedene Stoffwechselprozesse aktiv. Bei all diesen Prozessen entstehen mehr oder weniger viele sogenannte freie Radikale, die dem Körper schaden können. Antioxidantien halten diese Schädlinge in Schach. Wie sie funktionieren, und wie man seinen Körper am besten mit Antioxidantien versorgt, zeigt dieser Ratgeber.

Was sind Antioxidantien?

Antioxidantien sind chemische Verbindungen, die eine Oxidation anderer Verbindungen ganz verhindern oder zumindest verlangsamen können. Die physiologische Bedeutung von Antioxidantien im menschlichen Körper beruht auf ihrer Funktion als Radikalfänger.

Was sind freie Radikale?

Sogenannte freie Radikale sind sehr aggressive chemische Verbindungen. Sie entstehen im Körper bei allen Stoffwechselprozessen, an denen auch Sauerstoff beteiligt ist. Sie können aber auch durch äußere Einflüsse wie beispielsweise UV-Licht, Zigarettenrauch, eine intensive sportliche Betätigung oder ein Übermaß an Alkohol gebildet werden.

Freie Radikale kommen in vielen verschiedenen chemischen Zusammensetzungen im Körper vor. Ihnen allen gemeinsam ist ein fehlendes Elektron. Dieses Elektron holen sich die freien Radikalen bei einer beliebigen anderen Verbindung. Diese Verbindung wird als Folge des Elektronen-Diebstahls ebenfalls instabil und versucht wiederum selbst einer anderen Verbindung Elektronen zu entreißen. Auf diese Weise entsteht eine Kettenreaktion und dadurch ein Übermaß an freien Radikalen im Körper. Dieser Zustand wird als oxidativer Stress bezeichnet. Oxidativer Stress kann Zellen schädigen und zu chronischen Krankheiten führen.

Herzerkrankungen, Schlaganfälle und Atemwegserkrankungen sowie eine allgemeine Immunschwäche, aber auch Krebs, Parkinson und anderen entzündliche Erkrankungen werde mit einem hohen und anhaltenden oxidativen Stress in Verbindung gebracht. Im ungünstigsten Fall wird die DNA von Zellen durch freie Radikale geschädigt. Diese Schäden an der DNA können bei nachfolgenden Zellteilungen vererbt werden. Es entstehen also keine neuen gesunden Zellen sondern bereits geschädigte Zellen. Freie Radikale können beispielsweise zu einer vorzeitigen Alterung der Haut und zu trockener Haut führen oder entzündliche Krankheiten wie Rheuma fördern.

Wie wirken Antioxidantien?

Oxidativem Stress ist der Körper nicht schutzlos ausgesetzt. Der Körper selbst produziert zahlreiche unterschiedliche Moleküle, die freie Radikale zerstören können. Darüber hinaus kann der Körper Radikalfänger aus Lebensmitteln gewinnen. Die Wirkung dieser Antioxidantien beruht darauf, dass sie Elektronen an freie Radikale abgeben, sodass diese keine Zellen mehr schädigen können. Dabei werden die Antioxidantien selbst nicht instabil und versuchen keine Elektronen aufzunehmen.

Oxidation wird umgangssprachlich als Rosten bezeichnet. Eisen und Stahl rosten, wenn sie Sauerstoffmoleküle aufnehmen. Die Schnittstelle eines Apfels oder eine Avocado werden braun durch Oxidation. Das heißt, sie nehmen Sauerstoffmoleküle auf. Die Oxidation eines Apfels oder eine Avocado kann durch etwas Zitronensaft, der auf die Schnittfläche geträufelt wird, verhindert werden. In Zitronensaft ist Vitamin C enthalten, das als Antioxidationsmittel wirkt.

Welche Antioxidantien gibt es?

Es gibt mehrere hundert, vielleicht sogar tausende verschiedene Substanzen, die wir mit der Nahrung aufnehmen und die als Antioxidans wirken können. Je nachdem, woher die Antioxidantien stammen, werden sie unterschieden in:

vom Körper gebildete Antioxidantien - beispielsweise Enzyme und Hormone
mit der Nahrung aufgenommene Antioxidantien - Vitamine, Carotinoide, Flavonoide

Aber auch andere sekundäre Pflanzenstoffe wie OPC (Resveratrol), das in größeren Mengen in Tomaten enthalten Lykopin, Anthocyane aus Rotkohl, Holunderbeeren, Kirschen und Aronia sowie Zeaxanthin aus Spinat und Paprika sind wertvolle Antioxidatien. Auch das Chlorophyll aus Salat, Weizengras, Spirulina und anderen Algen und das im Knoblauch enthaltene Allicin sind wichtige Antioxidantien. Seit noch nicht allzu langer Zeit vermehrt als möglich Antioxidantien diskutiert werden zudem verschiedene Blattfarbstoffe wie Betacyane und Betaxanthine. Diese sind beispielsweise in Mangold, Rote und Gelbe Bete oder fleischigen Kaktus-Früchten enthalten. Ob und wie diese Substanzen einen ernährungsphysiologischen und antioxidativen Effekt haben, ist bislang aber noch nicht abschließend erforscht worden.

Die wichtigsten mit der Nahrung aufgenommen Antioxidantien sind:

Vitamin C

Vitamin C ist ein sehr wichtiges und gleichzeitig wohl auch das bekannteste Vitamin. Vitamin C hat von den Vitaminen mit die meisten positiven Effekte auf die körperliche Gesundheit. Vitamin C trägt zur Aufrechterhaltung einer normalen Funktion des Immunsystems bei, es schützt die DNA in den Zellen vor Oxidation. Eine ebenfalls wichtige Funktion ist die Unterstützung der Regeneration von Vitamin E und der Kollagensynthese. Darüber hinaus kann Vitamin C die Bildung von kanzerogenen, also krebserregenden Nitrosaminen im Magen verhindern. Nicht zuletzt wird angenommen, dass Vitamin C vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs schützen kann.

Vitamin E

Vitamin E ist gewissermaßen der Ober- oder Sammelbegriff für verschiedene Tocopherole und Tocotrienole. Von diesen Substanzen sind insbesondere die Tocopherole antioxidativ wirksamen und als Antioxidantien von Bedeutung. Sie sind in mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthalten und schützen diese gegen sauerstoffhaltige Verbindungen. Sie schützen zudem Zellwände, an deren Aufbau die Fettsäuren beteiligt sind. Darüber hinaus hat Vitamin E einen erheblichen Einfluss auf die Aktivität zahlreicher Enzyme. Wenn Vitamin E eingenommen wird, dann sollte gleichzeitig etwas Öl eingenommen werden. Vitamin E ist ein fettlösliches Öl. Ohne die Anwesenheit von Fett kann der Körper Vitamin E nicht verarbeiten.

Selen

Selen ist wichtig für die Synthese verschiedener Enzyme, die für den Schilddrüsenstoffwechsel benötigt werden. Bekannter ist das Spurenelement jedoch für seine antioxidative Wirkung. Es ist unter anderem Bestandteil der Glutathion-Peroxidase. Glutathion-Peroxidase ist ein wichtiges Enzym, das für bestimmte Entgiftungs-Prozesse unverzichtbar ist. Da Selen mit Schwefel nahe verwandt ist, findet sich dieses Spurenelement wie Schwefel vor allem in Leber, Fisch, Eiern und Nüssen.

Zink

Zink ist ein Metall und zählt ebenfalls zu den Spurenelementen. Dieses Spurenelement ist ein wichtiger Bestandteil von zahlreichen Enzymen, die für den Stoffwechsel wichtig sind. Zink hat zudem einen Einfluss auf den Hormonhaushalt und auf die Speicherung von Insulin. Eine weitere wichtige Funktion ist die eines Antioxidans. Zink ist wichtig für die Regulation der Genexpression, für ein intaktes Immunsystem und es sorgt als Bestandteil verschiedener Enzyme für kräftige Haare, eine schöne Haut und starke Fingernägel.

Glutathion

Glutathion ist ein sogenanntes Tripeptid. Ein Tripeptid ist ein aus drei Aminosäure-Resten aufgebautes Peptid. Die Aminosäurereste bei Glutathion sind Glycin, Cystein und Glutaminsäure. Glutathion ist in praktisch allen menschlichen Körperzellen vorhanden. Es wird in der Regel vom Körper selbst synthetisiert, kann aber auch über die Nahrung aufgenommen werden. Da dieses Tripetid freie Radikale und Schadstoffe an sich binden und aus dem Körper ausschleusen kann, zählt es zu den wichtigsten Antioxidantien.

Der Glutathionspiegel im Körper kann jedoch durch schädliche Umwelteinflüsse rapide sinken. Zur Unterstützung der Glutathionsynthese empfiehlt es sich, Gemüsesorten wie Grünkohl, Brokkoli und Blumenkohl sowie Rosenkohl regelmäßig zu essen. Diese Kohlsorten enthalten viel Sulfur, das für die körpereigene Synthese von Glutathion sehr wichtig ist. Ein Mindestmaß an körperlicher Bewegung hat ebenfalls einen positiven Einfluss auf die eigene Herstellung dieses wichtigen Antioxidans.

Betacarotin und weitere Substanzen

Betacarotin ist ein natürlicher Farbstoff, der nicht nur Obst und Gemüse in kräftigen Farben zum Leuchten bringt. Betacarotin zählt darüber hinaus zu den antioxidativ wirkenden Carotinoiden. Mit dieser Eigenschaft schützt Beta-Carotin Körperzellen sehr effektiv vor UV-Strahlung. Nicht zuletzt ist Beta-Carotin sehr wichtig für das Sehen. Es kann im Körper in Vitamin A umgewandelt werden und wirkt zudem entzündungshemmend.

Zu den weiteren bioaktiven Substanzen, die wie beispielsweise sekundäre Pflanzenstoffe eine antioxidative Wirkung haben können, zählen Polyphenole, die in dunkler Schokolade, Kaffee, Pfefferminze, Nelken und dunklen Kirschen vorkommen, sowieso Sulfide in Knoblauch und Bärlauch und die sogenannten Phytoöstrogene, wie sie in Soja, Getreide und Ölsaaten enthalten sind. Diese bioaktiven Substanzen wirken auch entzündungshemmend und blutdrucksenkend.

In welchen Nahrungsmitteln sind welche Antioxidantien enthalten?

Vitamin C ist in größeren Mengen in Zitrusfrüchten, Papaya, Kiwi, Ananas, Mango, Heidelbeeren, Hagebutten, Paprika, Brokkoli, Kohlgemüse sowie Sanddorn und Petersilie enthalten.
Ergiebige Quellen für Vitamin E sind Weizenkeimöl, Rapsöl, Olivenöl, Vollkornprodukte, Haferflocken, Eier, Avocado, Sonnenblumenkerne und andere Saaten.
Karotten, Spinat, rote Paprika, Aprikosen und Mangos, Fenchel, Grünkohl und Rucola, aber auch Mangold, Süßkartoffeln und Rote Bete enthalten viel Beta-Carotin.
Seefische, Garnelen und Austern sind gute Quellen für Selen. Aber auch in Fleisch, Eiern, Paranüssen, Pilzen, Sonnenblumenkern, Maca und Cashewnüssen ist dieses Spurenelement ebenso in größeren Mengen enthalten wie in Kokosnüssen, Sojabohnen und Haferflocken.
Sesam, Haferflocken, Kürbiskerne, Cashewnüsse und Weizenkleie sowie Hefeflocken, Quinoa, Mohn, Käse und Rindfleisch enthalten größere Mengen Zink.
Glutathion ist vor allem in Bierhefe, Leber, Fleisch, Avocados, Blumenkohl, Brokkoli, Kartoffeln, Spargel und Wassermelone enthalten.

Optimale Versorgung mit Antioxidantien

Wissenschaftler empfehlen Antioxidantien für eine optimale Wirkung in ihrem natürlichen Verbund in dem Nahrungsmittel, indem sie vorkommen, einzunehmen. Dadurch ließe sich ein optimales Schutzpotential erreichen. Das heißt, eine abwechslungsreiche und vollwertige Ernährung und insbesondere Gemüse und Obst bieten ein breites Spektrum antioxidativer Wirkstoffe. Eine abwechslungsreiche Zusammenstellung des Speiseplans ist wichtig, da jedes Antioxidans eine spezielle Wirkung hat. Damit das volle Potenzial ausgenutzt werden kann, sollte die Schale möglichst mitgegessen werden. Unter der Schale befinden sich bei den meisten Obst- und Gemüsesorten die wertvollsten Inhaltsstoffe.

Nahrungsergänzungsmittel mit Antioxidantien

Seit einigen Jahren werden Antioxidantien auch in Form von Nahrungsergänzungsmittel angeboten. Die Präparate werden in der Regel künstlich hergestellt und sind in Form von Tropfen, Seren, Kapseln oder Brausetabletten erhältlich. Die Einnahme von künstlich hergestellten Antioxidantien wird jedoch von Medizinern und Verbraucherschützern nicht empfohlen. Es heißt, dass isolierte Antioxidantien nicht im gleichen Maße vor Krankheiten schützen können wie natürliche Antioxidantien. Zudem kann eine zu hohe Dosis künstlicher Antioxidantien einen negativen Effekt haben und zu Krankheiten führen.