Gesunde Ernährung gegen Osteoporose und für starke Knochen

Osteoporose ist eine Volkskrankheit, von der allein in Deutschland rund 6 Millionen Menschen betroffen sind. Das Krankheitsbild zeichnet sich durch eine verringerte Knochenmasse und eine veränderte Knochenstruktur aus, wodurch die Knochen leichter brechen. Bei der Behandlung und Vorbeugung von Osteoporose nimmt die richtige Ernährung eine entscheidende Rolle ein.

Wie entsteht Osteoporose?

In unseren Knochen finden lebenslange Umbauprozesse statt: Bestimmte Zellen, sogenannte Osteoklasten, beseitigen laufend überalterte Knochensubstanz. Das ist nötig, weil in den Knochen immer wieder feinste Strukturschäden (Mikrorisse) entstehen. Andere Zellen, sogenannte Osteoblasten, bauen neues Knochengewebe auf und ersetzen so das verschlissene Material. Durch die ständigen Umbauprozesse bewahren die Knochen ihre Festigkeit und Widerstandskraft. Bis etwa zum 25. Lebensjahr überwiegen die Aufbauprozesse und der Knochen nimmt an Dichte zu. Im jungen Erwachsenenalter wird somit die maximale Knochendichte erreicht. Doch bereits ab dem 30. oder 35. Lebensjahr sind die knochenaufbauenden Osteoblasten weniger aktiv und es kann zu einer leichten Abnahme der Knochenmasse kommen. Die Abbauprozesse beschleunigen sich etwa ab dem 50. Lebensjahr. Insbesondere die kleinen Knochenbälkchen, die für die Stabilität der Knochen wichtig sind, werden dann laufend ausgedünnt. Von einer Osteoporose spricht man, wenn längerfristig deutlich mehr Knochenmasse abgebaut wird als neu entsteht. Die Knochen verlieren dann überproportional an Dichte und werden "porös". Da im Alter natürlicherweise die Abbauprozesse im Knochen überwiegen, ist Osteoporose eine Erkrankung, die zumeist in späteren Lebensabschnitten auftritt. Doch der Grundstein wird manchmal schon früher gelegt: Nicht nur ein beschleunigter Knochenabbau, sondern auch ein unzureichender Knochenaufbau in der Jugend können zur Entstehung einer Osteoporose beitragen.

Symptome: Osteoporose kommt schleichend

Das Tückische an der Osteoporose ist, dass sie schleichend verläuft und der Knochenabbau anfangs keine Beschwerden verursacht. In vielen Fällen wird die Krankheit daher erst bemerkt, wenn sie bereits fortgeschritten ist. Die ersten Anzeichen des Knochenschwunds können Rückenschmerzen, Zahnprobleme oder eine geringfügige Abnahme der Körpergröße sein. Nimmt die Knochendichte weiter ab, so erleiden viele Betroffene Knochenbrüche. Diese können oft schon durch geringe Belastungen ausgelöst werden, beispielsweise durch ein Stolpern oder das Heben eines schweren Gegenstands. Neben Brüchen von Unter- und Oberarm, Rippen, Oberschenkelhals und Becken treten oft auch schmerzhafte Wirbelkörpereinbrüche auf. Sie führen im Spätstadium der Krankheit zu dem typischen "Witwenbuckel". Manchmal handelt es sich dabei um kleinere Einbrüche, die im Röntgenbild kaum sichtbar sind. Trotzdem können sie chronische Schmerzen verursachen, die viele Betroffene zu Schmerzmitteln greifen lassen. Auch die Beweglichkeit ist zunehmend eingeschränkt.

Frühzeitige Diagnose ist entscheidend

Solche schweren Folgeschäden der Osteoporose müssen jedoch nicht sein. Um frühzeitig gegensteuern zu können, ist es entscheidend, dass der Knochenschwund möglichst rasch diagnostiziert wird. Zur Messung der Knochendichte stehen dem Arzt verschiedene Methoden zur Verfügung. Üblicherweise kommt eine Niedrigdosis-Röntgenuntersuchung zum Einsatz, die im Fachjargon "DXA-Verfahren" heißt. Dabei wird mithilfe der Röntgenstrahlung die Knochendichte ermittelt, der Computer vergleicht die Werte anschließend mit denen eines gesunden 30-Jährigen und errechnet einen sogenannten T-Score. Dieser Wert gibt an, ob die Knochendichte normal ist, ob eine Vorstufe von Osteoporose vorliegt oder es bereits zu einem krankhaften Knochenschwund gekommen ist. Die Untersuchung ist völlig schmerzfrei. Ärzte empfehlen eine regelmäßige Knochendichte-Messung für Frauen ab den Wechseljahren sowie für Männer über 65 Jahren.

Osteoporose: Die wichtigsten Ursachen und Risikofaktoren

Warum entwickelt der eine mit fortschreitendem Alter Osteoporose, während der andere gesund bleibt? Die Faktoren, die auf die Knochengesundheit Einfluss nehmen, sind vielfältig. Folgende Ursachen können an der Entstehung von Osteoporose beteiligt sein:

• Geschlecht: Frauen haben von Natur aus eine geringere Knochendichte als Männer.
• Erbliche Faktoren: In manchen Familien tritt Osteoporose gehäuft auf.
• Mangel- oder Fehlernährung: Für den Knochenaufbau benötigt der Körper neben Eiweiß auch bestimmte Vitamine und Mineralstoffe.
• Bewegungsarmut: Körperliche Aktivität regt den Knochenaufbau an, Bewegungsmangel kann den Knochenschwund beschleunigen.
• Lebensstil: Rauchen und ein zu hoher Alkoholkonsum gefährden die Gesundheit der Knochen.
• Medikamente: Bestimmte Medikamente wirken sich ungünstig auf den Knochenstoffwechsel aus. Beispielsweise erhöht eine Langzeit-Therapie mit Kortison-Tabletten das Osteoporose-Risiko.
• Hormonelle Ursachen: Frauen mit ausbleibenden oder unregelmäßigen Regelblutungen tragen ein erhöhtes Risiko. Besonders häufig betroffen sind auch Frauen nach den Wechseljahren.

Ernährung und Knochengesundheit

Zum Erhalt einer gesunden Knochenstruktur benötigt der Körper vor allem eine ausgewogene Ernährung. Die Knochensubstanz besteht zu etwa zwei Drittel aus Mineralstoffen, die der Körper aus der Nahrung aufnimmt und in die Knochen einbaut. Sie sorgen für die besondere Festigkeit des Knochens. Der wichtigste Mineralstoff ist das Kalzium, das sich im Knochen gemeinsam mit anderen Salzen zum sogenannten Kalziumapatit verbindet. Auch Magnesium spielt für die Knochenstruktur eine wichtige Rolle. Das restliche Drittel der Knochensubstanz besteht aus Wasser und Eiweißstoffen, die der Körper ebenfalls aus der Nahrung bezieht. Um das Kalzium aus der Nahrung aufnehmen und in die Knochen einbauen zu können, benötigt der Körper noch einen zusätzlichen Stoff, nämlich das Vitamin D. Dieses Vitamin ist zwar teils auch in der Nahrung enthalten, die wichtigste Quelle für den Menschen ist jedoch das Sonnenlicht. Mithilfe der UV-Strahlung  kann der Körper Vitamin D in der Haut selbstständig herstellen. Es wird vor allem in den Sommermonaten gebildet und anschließend für viele Monate gespeichert. Da sich jedoch viele Menschen nicht ausreichend im Freien aufhalten oder Sonnenschutzmittel verwenden, ist ein Vitamin-D-Mangel heute keine Seltenheit. Auch Nahrungsmittelunverträglichkeiten, regelmäßige Diäten oder Erkrankungen des Darms sind häufige Ursachen für einen ernährungsbedingten Knochenschwund.

Die Rolle des Östrogens

Zum Aufbau einer gesunden Knochensubstanz reicht es allerdings nicht, dass die "Knochen-Baustoffe" prinzipiell zur Verfügung stehen. Wie die meisten Vorgänge im Körper wird auch der Knochenstoffwechsel durch Hormone gesteuert. Eine ganze Reihe solcher körpereigenen Botenstoffe beeinflussen den Knochenauf- und abbau, unter anderem die Schilddrüsenhormone und die Wachstumshormone. Einen wesentlichen Einfluss auf den Knochenstoffwechsel haben zudem die Geschlechtshormone. Die männlichen Androgene und die weiblichen Östrogene hemmen die Aktivität der knochenabbauenden Zellen (Osteoklasten) und schützen so vor einem übermäßigen Knochenschwund. Aus diesem Grund erkranken gerade Frauen ab den Wechseljahren gehäuft an Osteoporose. Nach der letzten Regelblutung, der sogenannten Menopause, sinkt bei ihnen der Östrogen-Spiegel ab. In der Folge werden die Knochen rascher abgebaut und das Risiko für einen Osteoporose steigt. Bei Männern hingegen sinkt der Androgen-Spiegel mit fortschreitendem Alter nur langsam und schleichend. Sie erkranken daher seltener und eher im höheren Alter an Osteoporose. Gerade für Frauen ab den Wechseljahren ist es daher wichtig, auf einen "knochengesunden" Lebensstil zu achten.

Maßnahmen gegen Osteoporose: Vorbeugung und Therapie

Zwischen Vorbeugung und Behandlung besteht bei Osteoporose ein fließender Übergang: Alle Maßnahmen, die die Entstehung der Krankheit verhindern, sind auch ein wichtiger Bestandteil der Therapie, wenn es bereits zum Knochenschwund gekommen ist. Eine bereits vorhandene Osteoporose lässt sich grundsätzlich nicht völlig heilen. Man kann jedoch ihr Fortschreiten verhindern oder verzögern, sodass Folgeschäden wie etwa Knochenbrüche nicht auftreten müssen. Wichtige Bausteine zum Erhalt der Knochengesundheit sind eine gesunde Ernährung, ausreichend Bewegung und gegebenenfalls Medikamente, falls die Krankheit schon vorangeschritten ist.

Medikamentöse Behandlungsmöglichkeiten

Die Medikamente, die der Arzt bei Osteoporose verschreiben kann, fallen grundsätzlich in zwei Gruppen: solche, die den Knochenabbau bremsen, und solche, die den Knochenaufbau fördern. Frauen in den Wechseljahren, die aufgrund der hormonellen Umstellung Beschwerden haben, können darüber hinaus eine Hormonersatztherapie erwägen. Diese ist aber nicht in erster Linie eine Osteoporose-Behandlung, sondern die positiven Effekte auf die Knochengesundheit sind hier eher als "Begleiterscheinung" anzusehen. Wie alle Medikamente kann auch die Hormonersatztherapie Nebenwirkungen haben, die selbstverständlich nicht bei allen Betroffenen auftreten müssen.

Muskelaufbau und Bewegung für starke Knochen

Eine wichtige Säule der Osteoporose-Vorbeugung und Therapie ist regelmäßige Bewegung und Muskeltraining. Kräftigere Muskeln üben nämlich stärkere Zugkräfte auf die Knochen aus, was den Körper dazu veranlasst, mehr Knochensubstanz aufzubauen. Umgekehrt nimmt die Knochenmasse ab, wenn die Muskeln nicht gefordert werden. Wichtig ist es daher, in Bewegung zu bleiben: Neben Ausdauertraining wie Radfahren oder Nordic Walking empfehlen Experten auch ein gezieltes Krafttraining. Entscheidend ist dabei die Regelmäßigkeit, nicht die Intensität.

Gesunde Ernährung gegen Osteoporose

Sowohl bei der Vorbeugung von Osteoporose als auch bei ihrer Behandlung spielt die ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Eiweiß eine wesentliche Rolle. Besonders wichtig ist es, dass Kalzium- und Vitamin-D-reiche Nahrungsmittel regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.

Kalzium und Vitamin D sind vor allem in tierischen Produkten enthalten - ein Problem für Vegetarier, Veganer und Menschen mit einer Milch-Unverträglichkeit (Laktose-Intoleranz). Doch auch mit ausgewählten pflanzlichen Lebensmitteln kann man seinen Bedarf ohne Weiteres decken: Beispielsweise enthält die Moringa-Pflanze neben zahlreichen weiteren Vitaminen und Mineralstoffen große Mengen an Kalzium, Magnesium und Proteinen. Die getrockneten Blätter des tropischen Baums werden zu Moringapulver verarbeitet, das sich als Zutat für herzhafte Speisen oder Smoothies eignet. Auch Quinoa-Samen sind eine hochwertige Quelle für pflanzliches Eiweiß und dem Mineralstoff Magnesium. Mit 100 g des kleinen Inka-Korns lässt sich bereits etwa die Hälfte des täglichen Magnesium-Bedarfs decken. Im Gegensatz zu herkömmlichen Getreidesorten ist Quinoa glutenfrei und eignet sich daher auch für Menschen mit Zöliakie (Gluten-Unverträglichkeit). Des Weiteren leisten auch Chiasamen einen wertvollen Beitrag zu einer knochengesunden pflanzlichen Ernährung. Die kleinen Kraftpakete sind besonders eiweißreich und bringen zudem viel Magnesium und Kalzium mit - und das bei einem äußerst geringen Kaloriengehalt.