Entspannungstechniken - Yoga, Pilates, autogenes Training im Vergleich

Der Alltag der meisten Menschen ist stressig, die Belastungen steigen und immer wichtiger wird ein angemessener Ausgleich. Hier helfen die verschiedensten Entspannungstechniken, wie autogenes Training, Meditation oder Yoga. Sie stellen eine sanfte Methode dar, um Stresshormone abzubauen und zur Ruhe zu kommen. In diesem Ratgeber folgt ein guter Überblick über die verschiedenen Möglichkeiten und es werden Tipps erläutert, wie man die Entspannungsmaßnahmen ausführt.

Entspannungstechniken helfen bei Stress

In der schnelllebigen und hektischen Zeit, in der wir häufig angespannt sind, ist es umso wichtiger, auch zu entspannen, um das innere Gleichgewicht zu bewahren oder wieder zu erlangen. Wer ständig unter Stress leidet, riskiert nicht nur Missstimmung, Erschöpfung, Reizbarkeit und Müdigkeit, sondern auch gesundheitliche Beschwerden, wie Kopfschmerzen, Schlafprobleme, Verdauungsstörungen und angespannte Muskulatur. Stress kann psychisch und physisch krank machen und auch zum ernstzunehmenden Gesundheitsrisiko werden, denn der Körper schüttet dabei das Stresshormon Cortisol aus -es gibt viele Krankheiten, die dauerhafter Stress fördert. Daher sind kleine Auszeiten überaus wichtig. Folgende Entspannungstechniken helfen dabei, dem Stress entgegenzuwirken und ihn aktiv abzubauen:

Autogenes Training - konzentrative Selbstentspannung

Mit autogenem Training kannst Du Dich durch Deine eigene Vorstellungskraft in einen tranceähnlichen Entspannungszustand versetzen und dabei Stress abbauen und zugleich das Konzentrationsvermögen verbessern. Autogen bedeutet daher "selber erzeugt". Die Technik wirkt wie eine Selbsthypnose. Man konzentriert sich auf den Körper und nutzt verschiedene Redeformeln, die im Unterbewusstsein wirken, zum Beispiel "Ich bin absolut ruhig" oder "Mein rechter Arm ist schwer". Autogenes Training hat, richtig durchgeführt, viele positive Wirkungen:

• Senkung des Blutdrucks
• Verlangsamung der Atmung
• Mehr innere Ruhe und Gelassenheit
• Abbau von Muskelverspannungen
• Positive Effekte auf Magen- und Darmprobleme, z. B. Reizdarm
• Verbesserung von Konzentrationsstörungen

Wichtig ist eine ruhige und ungestörte Umgebung. Man sitzt auf einer Matte, der Oberkörper ist etwas nach vorn gebeugt und die Unterarme ruhen auf den Oberschenkeln. Die Augen werden geschlossen. Man konzentriert sich auf den rechten Arm und spürt, wie er schwerer wird. Noch besser funktioniert dies, wenn man mehrfach sagt: "Mein rechter Arm ist schwer." Währenddessen macht sich eine Entspannung breit.

Die Übungen lassen sich jederzeit beenden, indem die Muskeln angespannt und die Augen geöffnet werden. Egal, welches Alter oder wie die körperliche Fitness ist, autogenes Training kann jeder lernen. Die eigenen Gedanken können viel Kraft haben. Dies erfordert jedoch Übung und Geduld. Wie erfolgreich das autogene Training ist, hängt davon ab, wie man dank der Vorstellungskraft dazu in der Lage ist, sich darauf einzulassen. Regelmäßiges Training ist nötig. Irgendwann dauert es nur noch einige Sekunden, um in den Zustand der Entspannung zu gelangen.

Meditation - mentales Training

Die Meditation, eine uralte spirituelle Praxis, steht für ein tiefes Nachdenken oder Sinnieren. Das vegetative Nervensystem fährt dabei herunter. Der Körper und Geist verweilen im Hier und Jetzt und erfahren Beruhigung, sodass sich Anspannungen lösen. Es geht darum, die Gedanken durch Konzentrationsübungen bewusst und ohne Bewertung wahrzunehmen und von unkontrollierbaren Gedanken und Negativem abzuschalten und ihnen weniger Bedeutung zu schenken. Die Ziele von Meditation sind:

• Achtsamen und ruhigen Geist trainieren
• Fokus auf die positiven Dinge legen
• Gelassenheit und inneren Frieden erlangen
• Entspannterer Alltag und mehr Wohlbefinden
• Bessere Konzentrationsfähigkeit

• Ruhige Umgebung mit wenig Ablenkungen
• Bequeme Haltung, beispielsweise im Sitzen oder Liegen
• Fokus auf die Aufmerksamkeit, beispielsweise ein Gegenstand im Raum
• Konzentriertes, tiefes und gleichmäßiges Atmen

Für Anfänger sind Konzentrationsmeditationen, wie die Atemmeditation, gut geeignet. Man fokussiert sich zum Beispiel auf den Gegenstand und versucht, an nichts zu denken und lediglich auf die gleichmäßige Atmung zu achten. Die Meditation sollte für schnellere Fortschritte und langfristige Wirkungen regelmäßig in den Alltag eingebaut werden.

Yoga als Ausgleich

Gerade in stressigen Zeiten sehnen sich viele Menschen nach innerer Ruhe. Auch Yoga bietet die Möglichkeit, für mehr Ausgeglichenheit zu sorgen und Stress abzubauen. Das vegetative Nervensystem wird wieder in die natürliche Balance gebracht. Dies geschieht durch die Aktivierung des parasympathischen Systems, das für Ruhe sorgt und Stress abbaut. Lässt er sich nicht vermeiden, hilft Yoga dabei, wieder schneller zu entspannen. Die Körperstellungen (Asanas), angenehmen Dehnungen und fließenden Bewegungen werden mit sanften Atemübungen kombiniert, um den Körper und Geist zu trainieren. Die ausgleichenden und konzentrationsfördernden Übungen entspannen die Muskeln. Das kontrollierte Ein- und Ausatmen schult die Achtsamkeit und hilft dabei, sich auf die Übung zu konzentrieren. Es versetzt Dich in einen Zustand innerer Ruhe. Yoga hat viele Vorteile:

• Vertiefung der Atmung
• Verlangsamung der Herzfrequenz
• Regulierung des Blutdrucks
• Stressabbau

Yoga wirkt wie ein Beruhigungsmittel, jedoch völlig natürlich und ohne Nebenwirkungen. Es kann außerdem Ängste lindern und dabei helfen, Depressionen entgegenzuwirken. Die Krankenkassen haben Yoga als primärpräventive Maßnahme zur Stressverringerung anerkannt und beteiligen sich unter gewissen Voraussetzungen an den Kosten. Experten empfehlen, zur Verstärkung des stressabbauenden Effekts mehrmals wöchentlich Yoga zu praktizieren. Es ist zudem wichtig, die richtige Yogapraktik auszuwählen. Yoga Nidra beispielsweise ist eine tiefenentspannende Yogatechnik. Typisch ist das ständige Wechselspiel von An- und Entspannung. Begonnen und beendet wird die Stunde mit Ruhe, Tiefenentspannung, Meditation oder Atemübungen.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson - aktive Muskelanspannung und -entspannung

Stress und Verspannungen verstärken sich oftmals gegenseitig. Hier hilft die progressive Muskelentspannung. Nach Jacobsons Lehre ist es möglich, die Psyche über die Muskulatur sehr positiv zu beeinflussen. Das Verfahren wird zur Entspannung und Bewältigung von Stress empfohlen. Du spannst im Liegen oder Sitzen in einer bequemen Position nacheinander die Muskeln unterschiedlicher Körperbereiche kräftig an und entspannst sie nach einer kurzen Zeit wieder. Lege die Aufmerksamkeit dabei ganz bewusst auf die Vorgänge, um eine Entspannung herbeizuführen. Regelmäßig ausgeführt kann man auf diese Weise innere Unruhe beseitigen. Die progressive Muskelentspannung geht auf den amerikanischen Arzt Edmund Jacobson zurück. Sie hat sich bei der Bewältigung von Stress und Ängsten in vielen Studien als wirksam erwiesen, aber auch bei:

• Schmerzen
• Herz-Kreislauferkrankungen
• Schlafstörungen
• Psychosomatische Erkrankungen

Kurze Übung zum Entspannen für das Büro:

• Arme zur Seite hängen lassen
• Augen schließen
• Einige Sekunden die Fäuste fest ballen
• Anspannung halten
• Aufmerksamkeit auf die Hände richten
• Mit der Ausatmung locker lassen und nachspüren
• Wiederholen

Dies ist mit jeder Muskelgruppe möglich. Durch das An- und Entspannen wird sie gelockert, die Durchblutung angeregt und Stress abgebaut.

Pilates gegen Stress

Beim Abbau und der Vorbeugung von Stress hilft auch Pilates. Der Fokus liegt bei diesem systematischen Ganzkörpertraining in der Körpermitte als Energiezentrum und Powerhouse. Pilates ist sowohl physisch als auch psychisch sehr wohltuend. Es geht um:

• Stabilisierung und Kräftigung Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskulatur
• Verbesserung der Körperhaltung und -wahrnehmung
• Kraftausdauer, Kondition und Beweglichkeit
• Aktivierung des Geistes und mentale Stärke

• Aufrecht und entspannt im Schneidersitz hinsetzen
• Hände an die unteren Rippen legen, um bei der Atmung zu spüren, wie sich die Rippenbögen bewegen
• Augen schließen und auf Atmung konzentrieren
• Mit jeder Wiederholung wird der Atem und Geist entspannter

Atemtherapie

Mit der richtigen Atemübung kann man wunderbar in die Entspannung finden. Nicht ohne Grund wird darauf bei vielen Entspannungsmethoden der Fokus gelegt. Die Atmung beeinflusst die Körperfunktionen und kann die Psyche aktivieren oder beruhigen. Ist sie entspannt, gilt dies ebenso für den Körper. In hektischen Situationen atmen viele flach und schnell. Doch dies verstärkt den Stress und kann außerdem Kopfschmerzen und Verspannungen verursachen. Zu den besten Entspannungsübungen gehört die tiefe Bauchatmung:

• Aufrecht hinsetzen oder hinlegen
• Flache Hand zur Kontrolle der Atmung auf Bauch legen
• Augen schließen
• Durch die Nase langsam tief einatmen
• Atem kurz anhalten
• Durch Mund langsam wieder ausatmen
• Mehrfach wiederholen, bis man sich entspannter fühlt

Fazit

Stress beeinträchtigt den Körper und das Wohlbefinden, denn er produziert Stresshormone, beispielsweise Cortisol und Adrenalin. Entspannungsübungen helfen dabei, ihn abzubauen. Dazu zählen zum Beispiel Atemtechniken, die progressive Muskelentspannung, Meditation und Autogenes Training. Entspannungstechniken sorgen für Ruhe, innere Ausgeglichenheit und Gelassenheit. Regelmäßig angewendet stärken sie die Widerstandsfähigkeit und sind hilfreich, um Energie zu tanken und besser mit Stress umgehen zu können. Die Entspannung aus den verschiedenen Übungen lässt sich mit in den Tag nehmen, um Anspannungen vorzubeugen. Verschiedene Studien haben die Wirksamkeit bereits belegt. Jeder kann für sich probieren, welche Methode einem als Ausgleich zum stressigen Alltag am besten liegt. Sie sind in verschiedenen Schwierigkeitsstufen ausführbar und eignen sich somit für Einsteiger und Fortgeschrittene.